引体向上能锻炼肱二头肌的具体动作要求

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引体向上能锻炼肱二头肌的具体动作要求

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历史渊源

古希腊时期，士兵们尝试通过以自身体重作为负荷的方式进行力量训练。公元二世纪的古罗马医学家克劳狄乌斯·盖伦也曾在一些关于如何保持身体健康的理论中提到过类似于引体向上的锻炼方法。到了十八世纪晚期，德国教育家约翰·古茨穆茨撰写《青年体操》一书，书中将悬垂作为一个重要的锻炼方式，由于人们逐渐意识到体育锻炼对于健康的重要作用，这种体操方式便渐渐流行于整个欧洲。

与此同时，引体向上的动作被不断加以改造，从单一的悬垂逐渐变为通过发力上拉，将身体上提超越横杆的运动。由于这种运动需要人们不断上拉身体使下巴超越横杆，所以在英语中被称为“chin up”或“pull up”，即人们今天所说的“引体向上”。

十九世纪至二十世纪初，虽然健身逐渐风靡西方世界，但哑铃与健美操是更受追捧的锻炼方式，相比之下，引体向上并不十分流行。直到二十世纪中期，经过许多专业健美运动员的推荐，引体向上这种健身方式才逐渐流行起来。

动作要领

静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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